septembre 25, 2021

7 exercices de yoga pour débutants – Les meilleurs asanas pour débutants;

Le yoga est un sport assez populaire. Ce n’est pas trop surprenant car il a un effet relaxant sur le corps et l’étire et le renforce également.

Si vous voulez commencer par le yoga, vous n’avez besoin que d’un tapis et des bons exercices. Vous pouvez faire de courtes unités tout au long de la journée, mais vous pouvez bien sûr aussi commencer votre journée avec du yoga.

Pas de panique, même pour les débutants, il existe de nombreuses positions de yoga adaptées qui entraînent tout le corps. Nous allons vous montrer les 7 meilleurs exercices pour débutants dans cet article. Nous vous donnons également des conseils sur ce qui est important et comment les exercices doivent être effectués correctement.

Conseils pour les débutants en yoga

Le yoga comprend différentes approches et méthodes d’exécution. Mais vous remarquerez que de nombreuses positions ne sont pas difficiles du tout. Surtout au début, les asanas plus faciles sont plus appropriés pour que vous puissiez vous concentrer complètement sur votre corps. Parce que tout le reste autour de vous n’a pas d’importance.

Bien sûr, il y a encore quelques choses qui vous aideront à démarrer. Avec nos conseils, rien ne s’oppose à votre démarrage.

De quoi as-tu besoin

Les débutants n’ont pas besoin de beaucoup d’accessoires pour les exercices de yoga. Ce qui n’est pas mal, cependant, ce sont des vêtements d’entraînement confortables et amples, un coussin antidérapant et un endroit calme dans votre maison.

Remarques sur l’exécution

Même si toutes les positions sont visualisées avec des images dans cet article, il n’est toujours pas faux de regarder une vidéo aussi. Parce que cela vous aidera à mieux comprendre l’exercice.

Si vous ne vous faites pas confiance, il vaut peut-être mieux faire vos premiers exercices de yoga avec un entraîneur. L’avantage ici est qu’ils peuvent signaler des déclarations incorrectes afin que cela puisse être amélioré directement.

Les enregistrements vidéo de vous-même à la maison sont une aide supplémentaire. Ils peuvent vous aider à analyser les énoncés et à les corriger si nécessaire. Il peut donc être très utile de s’enregistrer plus souvent pendant l’exercice

Prenez soin de votre corps

Le yoga est spécialement conçu pour vous mettre en harmonie avec votre corps. Si une position ne vous intéresse pas, est écrasante ou peut vous blesser, sautez-la.

Certains postes doivent être formés et vous pouvez les utiliser une seule fois. Mais si vous ne vous sentez pas bien, cherchez un autre poste.

Essayez toujours de respirer régulièrement et calmement. Il est important que la respiration soit effectuée activement et que l’on se concentre sur l’inspiration et l’expiration profondes.

Les exercices

Vous pouvez trouver de nombreuses positions différentes dans le yoga. Les 7 asanas décrits ci-dessous sont adaptés aux débutants car ils sont faciles à comprendre et à entraîner différentes zones du corps.

Vous pouvez choisir par quel exercice vous voulez commencer. Il n’y a pas d’ordre strict. Cependant, il serait conseillé de commencer par le Shavasana (posture de repos) puis de s’arrêter à nouveau. Nous en expliquerons la raison ci-dessous.

Restez dans les positions des asanas aussi longtemps que vous vous sentez bien. Pour que les positions soient efficaces, essayez de rester dans les positions pendant 20 à 30 secondes au début. Si vous ne pouvez pas le faire tout de suite, ce n’est pas mal du tout, car cela peut être réalisé avec un entraînement.

Si vous aimez particulièrement un poste, vous pouvez y rester aussi longtemps que vous le souhaitez. Au début, c’est une bonne idée d’expérimenter et de découvrir ce que le corps aime et comment il réagit et communique.

Yoga Position 1 : Ruhepose (Shavasana)

Shavasana als Einsteiger Asana

Le terme pose de repos convient très bien à l’ensemble : vous vous reposerez et vous détendrez grâce à cette pose. Dans de nombreuses unités de yoga, cette position est la fin, mais elle peut aussi être exécutée au début comme une sorte d’échauffement.

La pose Shavasana doit être prise pendant quelques minutes. Ces minutes sont importantes pour s’évader du quotidien et se détendre. Surtout quand on est exposé au stress, il est important de s’en détacher et de retrouver la paix intérieure. Si vous ne voulez pas tenir cette position aussi longtemps, ce n’est pas un problème non plus. La pose de repos ne doit en aucun cas être perçue comme une contrainte, car cela détruirait votre effet.

Comment afficher la position :

Placez-vous sur le dos et respirez complètement calmement. Essayez de ne pas respirer activement en faisant cela.

Maintenant, étirez vos jambes et placez-les à peu près à la largeur des hanches. Vos orteils regardent un peu vers l’extérieur.

Vos bras sont tendus vers vos pieds, vos paumes sont tournées vers le haut.

La tête est au milieu pour que votre colonne vertébrale soit une ligne droite. Maintenant, votre menton se rapproche un peu de votre poitrine pour que votre cou puisse s’étirer.

Essayez de vous détendre grâce à cette position et concentrez-vous sur le silence.

S’il vous est difficile de ne penser à rien, distrayez-vous avec des soi-disant voyages de réflexion. Pensez à un bel endroit, comme la plage, et imaginez tout exactement : que voyez-vous, qu’entendez-vous, comment ça sent là-bas, … ?

Yoga Position 2 : La chaise (Utkatasana)

Utkatasana im Yoga

Cette position renforce vos ischio-jambiers. Il stabilise également votre bassin et votre colonne vertébrale et entraîne également les muscles du dos.

Comment afficher la position :

Tenez-vous droit sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches.

Étirez maintenant vos bras vers l’avant, les paumes tournées vers le sol. Gardez vos épaules basses et vos coudes droits.

Ensuite, pliez les genoux et reculez un peu votre bassin, un peu comme vous le feriez si vous vous asseyiez sur quelque chose. Les talons sont toujours fermement au sol.

Contractez vos muscles abdominaux et inspirez et expirez avec concentration. Gardez toujours le dos droit.

Après un certain temps, essayez de vous accroupir un peu plus profondément. Veuillez noter que vos genoux ne doivent pas dépasser le bout de votre pied.

Pour sortir de cette position, redressez-vous lentement avec le dos droit.

Yoga Position 3: Die Kobra (Bhujangasana)

Bhujangasana als Yoga Übung für Anfänger

Cette position est destinée à imiter la posture droite d’un cobra. Il renforce les muscles du dos et des abdominaux. Les muscles de la poitrine sont également entraînés, ce qui vous aide à respirer.

Comment afficher la position :

Allongez-vous sur le ventre, le front touchant le tapis. Les talons sont écartés de la largeur des hanches.

Placez maintenant la paume de votre main à plat près de votre corps, légèrement au-dessus de votre poitrine, le bout des doigts pointant vers l’avant. Après cela, soulevez votre tête du tapis et redressez-vous lentement. Ici, vous respirez détendu et uniformément.

Redressez maintenant chaque vertèbre du haut de votre corps et soulevez vos épaules, votre poitrine et votre ventre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. La tête est droite pour que la vue soit un peu vers le haut.

Maintenant, prenez quelques respirations lentement et profitez de la position.

Revenez ensuite lentement à votre position initiale et abaissez à nouveau la tête, le bassin, les épaules et le ventre.

Avertir! Le cou et le dos ne doivent pas être trop étirés dans cette position. Pour éviter que cela ne se produise, votre tête doit toujours être alignée avec votre colonne vertébrale.

Yoga position 4 : le triangle (Trikonasana)

Trikonasana als Anfänger Asana

Cette position étire vos zones latérales du corps. Il favorise également la mobilité du bassin et de la colonne lombaire.

Comment afficher la position :

Enjambez-vous avec vos pieds éloignés l’un de l’autre. Maintenant, tournez votre pied de 60 à 90 degrés vers la droite et tournez un peu votre pied gauche vers l’intérieur.

Maintenant, levez vos bras sur le côté et créez une tension. Ensuite, vous contrôlez toute la ligne des épaules en expirant vers la droite, tout en pliant le haut du corps vers la droite. Placez votre main droite détendue un peu en dessous du genou droit, le bras gauche est tendu vers le haut.

Essayez de ne pas tordre votre bassin. Dans la position finale de cette position, vos bras et vos épaules doivent former une ligne droite verticale jusqu’au sol. Essayez de toucher lentement le sol avec votre main droite.

Respirez régulièrement et restez dans cette position jusqu’à ce que vous vous sentiez mal à l’aise.

Revenez ensuite lentement et en douceur à la position verticale. Faites l’exercice de l’autre côté.

Yoga Position 5: Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

Eka Pada Rajakapotasana als Einsteiger Asana

Cette position ouvre les muscles de la hanche. Cela rend les hanches plus flexibles, ce qui corrige la posture. Vous entraînez également vos muscles ischio-jambiers et pectoraux.

Comment afficher la position :

La position de départ consiste en une position normale à quatre pieds. On commence par le côté droit.

Pour ce faire, placez le bas de votre jambe droite entre vos mains. Votre genou ne doit jamais être tordu ou blessé.

Amenez maintenant la moitié droite de vos fesses au sol. La jambe gauche est tendue vers l’arrière, puis vous posez votre pied vers le bas.

Le haut du corps doit être droit. Il est important que les muscles abdominaux soient tendus et que le dos soit étiré.

Vos hanches sont parallèles au bord avant du tapis. Il doit toujours être droit. Si vous ne pouvez pas descendre vos hanches au sol, vous pouvez utiliser un oreiller ou une couverture comme aide et le placer en dessous.

Si vous aimez cette position et que vous pouvez bien vous tenir, vous pouvez essayer de vous pencher légèrement en arrière. Pour ce faire, pliez légèrement le haut de votre corps en arrière. Votre regard erre vers le haut.

Maintenez cette position pendant quelques respirations. Puis répétez le tout avec l’autre côté.

Yoga position 6 : la charrue (Halasana)

Halasana als Yoga Übung für Anfänger

Grâce à cette position, les muscles des jambes et du dos sont entraînés. Il a également un effet relaxant sur le stress.

Comment afficher la position :

Allongez-vous sur le dos avec vos mains à côté de votre corps.

Dès que vous expirez, levez vos jambes vers le haut. Vos chevilles doivent être au-dessus du bassin.

Maintenez cette position et contractez vos muscles abdominaux. Le menton doit être légèrement rapproché du sternum pour que votre cou puisse se détendre. Si vous avez besoin d’aide dans cette position, vous pouvez vous appuyer sur le côté avec vos mains. Restez dans cette position pendant quelques respirations.

Vous pouvez maintenant commencer à étendre lentement vos jambes vers votre tête. Si vous parvenez à vous tenir sans appui, ramenez vos bras vers le bas et croisez les doigts. Étendez vos bras correctement. Restez dans cette position jusqu’à ce que cela devienne inconfortable.

Revenez ensuite lentement à la position initiale.

Au début, il est difficile de poser les pieds au sol. Ne forcez pas votre corps à le faire, vous serez suffisamment flexible au bout d’un certain temps. Alternativement, vous pouvez garder vos jambes droites en l’air ou légèrement tendues vers votre tête. Au bout d’un moment, vous progresserez de plus en plus.

Position de yoga 7 : flexion avant debout (Uttanasana)

Uttanasana als Yoga Übung für Anfänger

Cet exercice étire la colonne vertébrale et entraîne la zone des ischio-jambiers. Cela a pour effet de soulager le bas du dos.

Comment afficher la position :

Tiens toi droit. Les bras sont près du corps.

Maintenant, penchez-vous lentement vers l’avant avec le haut de votre corps pendant que vous expirez. Pour ce faire, vous pouvez garder vos genoux légèrement fléchis au début.

Vous pouvez soit placer vos mains sur le sol, soit sur le bas de vos jambes ou vos chevilles, en fonction de votre souplesse.

Maintenant, détendez vos épaules et votre cou et inspirez et expirez lentement. Restez dans cette position pendant que vous prenez quelques respirations.

Pour vous libérer de cette position, revenez simplement lentement en position verticale avec les genoux légèrement fléchis.

Conclusion

Le yoga est le sport parfait pour renforcer le corps tout en exerçant sa souplesse. De plus, vous pourrez vous détendre et échapper aux soucis quotidiens.

Le yoga est un complément idéal à votre entraînement habituel, essayez ces exercices ! Vous rendrez service à votre corps et à votre âme sans perdre beaucoup de temps.

Avez-vous déjà essayé le yoga? Sinon, apportez les tapis. Dites-nous comment vous avez trouvé les positions et si le yoga est fait pour vous.

Bien cordialement et à la prochaine fois.